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肩こり・巻き型・猫背解消のための肩の筋肉に効く筋トレメニューは?鍛えるメリットや注意点なども解説

1.肩の筋肉とは

肩は複数の筋肉で構成されており、それぞれが異なる動きをサポートしています。


1-1.三角筋

三角筋は肩の最も外側に位置する筋肉で、肩の動きの大部分を担当しています。


1-2.僧帽筋

僧帽筋は首から肩にかけての部分を覆っており、首や肩の動きをサポートします。


1-3.菱形筋

菱形筋は背中の中央部に位置し、肩甲骨の動きをサポートします。




2.肩の筋肉を鍛えるメリット

肩の筋肉を鍛えることには多くのメリットがあります。


メリット1 肩幅が広くなる

筋肉量が増えることで、肩幅が広がり、体のシルエットが引き締まります。


メリット2 肩こりの改善に役立つ

筋肉が強化されることで、肩の負担が軽減され、肩こりが改善される可能性があります。


メリット3 基礎代謝量がアップする

筋肉量が増えると、基礎代謝量も増加し、痩せやすい体質になります。




3.肩の筋肉を鍛えられるおすすめの筋トレメニュー

3-1.ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使用することで、効果的に肩の筋肉を鍛えることができます。


3-1-1.ダンベル・ショルダー・プレス

立った姿勢で、ダンベルを両手に持ち、頭の上に持ち上げる動作を行います。3セット10回。


3-1-2.サイド・レイズ

立った姿勢で、ダンベルを両手に持ち、腕を横に広げる動作を行います。3セット12回。


3-1-3.ベント・オーバー・サイド・レイズ

前傾姿勢で、ダンベルを両手に持ち、腕を横に広げる動作を行います。3セット12回。


3-1-4.アップライト・ロウ

立った姿勢で、ダンベルを両手に持ち、腕を前に上げる動作を行います。3セット10回。


3-2.自重を使った筋トレメニュー

自分の体重を利用して、効果的に肩の筋肉を鍛えることができます。


3-2-1.パイク・プッシュ・アップ

プッシュアップの姿勢から、お尻を高く上げて、頭を地面に近づける動作を行います。3セット10回。


3-2-2.リバース・エルボー・プッシュ・アップ

腕を後ろに向けて、地面に近づける動作を行います。3セット10回。



4.肩の筋肉を鍛える際の注意点

  • 筋肉のオーバーワークを避けるために、適切な休息をとることが重要です。

  • トレーニングの際は、正しいフォームを意識して行うことが大切です。


5.筋トレ効果を高めるために意識したいこと

5-1.適度な休息をとる

筋肉は休息中に回復・成長します。適切な休息をとることで、筋肉の成長を促進します。


5-2.栄養バランスの良い食事を摂る

筋肉の成長には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。バランスの良い食事を心がけましょう。



6.肩の筋肉に効く筋トレ まとめ

肩の筋肉を鍛えることで、多くのメリットが得られます。正しい方法で筋トレを行い、健康的な体を目指しましょう。


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