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肩こりを筋トレで解消!|闇雲な筋トレは肩こりが悪化するおそれも?

肩こりに筋トレは効果的か?

肩こりは、筋肉の緊張や硬直が原因で起こることが多いです。筋トレを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、緊張を和らげることができるため、肩こりの解消に効果的です。



闇雲な筋トレは肩こりに悪化につながる

筋トレの方法や強度を誤ると、筋肉に過度な負担がかかり、肩こりを悪化させる可能性があります。正しいフォームと適切な強度での筋トレが大切です。



僧帽筋を鍛えることで肩こり解消に効果が期待できる

ダンベルシュラッグ

3セット10回を目安に、ダンベルを持ちながら肩を上げ下げする運動です。


ダンベルリアレイズ

3セット10回を目安に、ダンベルを持ちながら腕を後ろに上げる運動です。


シーテッドローイング

3セット10回を目安に、座った状態でバーベルを引き寄せる運動です。



自宅でできる僧帽筋の自重トレーニング

デクラインプッシュアップ

3セット10回を目安に、足を高い位置に置き、プッシュアップを行います。


バックラットプルダウン

3セット10回を目安に、腕を後ろに引きながら、背中の筋肉を鍛える運動です。



肩こりの簡単ストレッチ


オフィスでできる簡単肩こりストレッチ


肩甲骨まわし

  1. まっすぐ立ち、両手を自然に下げます。

  2. 肩甲骨を意識して、肩を前に10回、後ろに10回、大きく回転させます。

ハンカチ・タオルを使ったストレッチ

  1. ハンカチやタオルを両手で持ち、肩幅よりも広く持ちます。

  2. ゆっくりと上に持ち上げ、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、5秒キープします。

テレビをみながらできる肩こりストレッチ


肩まわりストレッチ

  1. 両腕を横に広げ、大きく前後に回転させます。

  2. 5回前に、5回後ろに回転させる。

肩・腕伸ばしストレッチ

  1. 両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。

  2. 手のひらを上に持ち上げ、肩の筋肉が伸びるのを感じながら、5秒キープします。

寝る前の肩こりストレッチ

  1. 両手を頭の後ろに組みます。

  2. 肘を後ろに引きながら、胸を前に突き出すようにして、背中の筋肉を伸ばします。

壁を使った肩こりストレッチ

  1. 壁に向かって立ち、片手を壁につけます。

  2. 体を反対側にゆっくりとねじりながら、肩と腕の筋肉が伸びるのを感じます。

まとめ

肩こりは多くの人が悩む問題ですが、筋トレやストレッチを取り入れることで、その解消が期待できます。正しい方法で筋トレやストレッチを行い、健康的な生活を心がけることで、快適な日常を取り戻しましょう。

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